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　　跟着12月1日上海马拉松、12月8日广州马拉松的接踵举办意昂官方网站入口，光阴来到了岁晚马拉松旺季。是否人人都可马拉松？马拉松有无年数上下限？羊城晚报请来资深跑者、马拉松锻练和医师跑者代表，共讲怎样和平、科学、快笑地赛马。

　　本年72岁的“中国痊愈医学第一人”励筑安、57岁的“院士跑者”施一公都络续驰骋正在全马赛场上。放眼环球，马拉松、超等马拉松、越野跑等耐力跑运动中，从不缺乏身姿壮健的高龄跑者，历久法则的跑步操练，往往让他们表情红润、生龙活虎。正在中国，不少马拉松赛事规则中，相合于报名年数的限定，但也有“迥殊处境可迥殊申请”的条件。行为一种极限运动的赛马，有无年数限定？是否人人可能跑？

　　“年数不是禁区，也不是限定。只消动起来，就抵达了赛马的意思。”中国马拉松“医师跑者”创始人赵京涛大夫显示，狭义的赛马是指投入种种隔绝规格的马拉松逐鹿，而广义的赛马是指全体跑步。只消依照每幼我的年数、体质，选拔分别的强度和隔绝，连结科学操练，就不消自我设限。

　　“马拉松是一种极限运动，但科学赛马，它也是一种能正在各方面冲破自我极限的大伙运动。”广表跑团首任团长王丰说。

　　“赛马被称为‘中年人最爱的运动’。有统计数据显示，黄金年数确切较量高龄。”出名马拉松锻练马金国显示，对付马拉松逐鹿，平常30多岁才是出幼我最好功效(PB)的黄金年数，越发对付业余跑者，四五十岁还能不停进步功效。况且有氧技能、心思本质等会跟着跑龄减少，以是高龄跑者也有他的上风，比方正在超长隔绝耐力运动中发扬亮眼。当然，对付成长发育期的儿童，倡导以短隔绝为主，平常康健跑5公里较量适合。

　　“平常初中生以下可能跑半马，高中生、大学生可能逐步测验跑全马，大学生到中青年可能跑全马、超马。正在我十多年的赛马历程中，我看到了许多80岁以上还正在康健得意赛马拉松的跑者。”赵京涛举例解释。

　　跑步能否抗衰老？正在广州跑圈，王丰便是因跑步而“冻龄”的“代言人”。不少人正在马拉松赛场上见到她，都十足不会念到她是正在一场大病全愈后，2013年45岁才动手第一次跑步。而今曾经跑了柏林马、伦敦马、芝加哥马等34场全马，每年体检身体各项目标都极端尺度，赛马变革了王丰从内到表的形态。

　　“职业马拉松运启发因为长年大运动量操练，加上体脂比低、晒得多，看起来面目相对容易显老。但咱们日常人的跑步陶冶，连结妥当的量，无论是正在面目、体型依旧精气神上，城市比不运动的人显得更年青。”王丰说，“这一点我深有贯通。我身高164cm，跑步后体重根基正在56公斤掌握，这十年间也根基没病过。跑步远比鸡汤管用。”

　　“跑步会让人越来越芳华。芳华的本原是康健，囊括皮肤、肌肉等各器官体系的运转形态。真正科学跑步的人，看上去精气神异常好，皮肤也异常润泽、有弹性。”赵京涛说，“要念不衰老，我的运动理念便是有氧运动加抗阻运动。简便地说，每天运动1幼时，康健甜蜜一辈子。”

　　“但要提神，为什么有的人正在赛马后反而变得更衰老？是由于跑得不敷科学。”赵京涛提示，有的人历久处于高强度操练中，容易形成毁伤。这种毁伤不仅是骨合节、肌肉的毁伤，也囊括了心脏等器官和结构的毁伤。越发有些人笃爱投入12幼时赛、24幼时赛，或百公里以上的超马、越野赛，这种高强度长光阴的运动，急急胜过人体心理负荷，容易花消过大而爆发衰老。

　　没有运动本原的“幼白”，能否和平康健跑下全马？“当然能，但必然要历程体系操练。”马金国显示，“我正在中山大学等商学院跑沙漠赛的学员中，有许多是从没有任何跑步本原动手的。平常历程半年到一年的体系操练，就能实行马拉松，有些以至抵达精英跑者的功效。日常跑友若念动手跑步，倡导列入本地跑团，正在资深跑者的动员下，循序渐进地震手跑步。”

　　全体有何倡导？简便而言便是：法则操练、循序渐进。马金国显示，刚动手不行寻觅隔绝和速率，而要以实行操练光阴为方针，以慢跑或走跑团结的时势，团结少少身体本质操练。之后再慢慢减少运动时长和运动频率，跑量也按每月10%的增幅提拔。倘若确定要投入一场马拉松赛事，要提前策划，比方配合间歇跑、节拍跑等操练策画，分阶段实行分别的方针。

　　陶冶历程中，有不妨涌现肌肉拉伤、脚踝崴伤或骨合节毁伤等运动毁伤。赵京涛显示，现正在不少病院开设了马拉松运动痊愈专病门诊或运动毁伤门诊，该当早防患、早调整、早痊愈。

　　分别人的本原心率和最大摄氧量不相通，科学操练能进步最大摄氧量，通常地说，便是跑得越多，心脏越强，心率越低。”马金国显示，和平起见，动手运动前可能去病院做一个心脏的运动平板测试。

　　“跑步最要紧的装置不是跑鞋，而是一块智能心率腕表。”赵京涛提示，心率监测是和平的前哨，也是科学跑步的本原。

　　仔细率行为运动强度来教导科学跑步，医师跑者平常推选的强度是有氧强度。初跑时可选拔将心率保卫正在最大心率(简便来说便是220-年数)的50%～60%区间内，运动一段光阴后，再把心率局限正在最大心率的60%～80%的有氧区间，运动会更康健高效。当然，也可能到病院做一个“心肺运动试验”，找到本身更确切精准的有氧心率区间。

　　“分别的运动项目有分别的守卫重心。”南方医科大学第三隶属病院运动医学科主任曾春显示，马拉松大家匀速实行，挽救作为较少，以是运动中合节突发处境相对较少。然而，倘若热身不充满导致肌肉和谐技能低重，或守卫不充满等处境，仍有不妨形成扭伤、韧带毁伤、半月板毁伤等处境。越发是自己就有韧带毁伤、半月板毁伤等本原病的人，或天资表翻膝、内翻膝、髌骨轨迹欠好的人，合节的毁伤不妨会加倍。

　　怎样对足踝、膝盖等要紧合节实行守卫？“倡导跑友正在投入马拉松运动前，先到专业的运动门诊实行运动技能评估，依照本身的身体境况拟定操练策画。”曾春以为，正在逐鹿、操练的历程中，运动量应循序渐进，不行一动手就实行高强度的操练。跑友应通过操练慢慢进步本身的运动技能，确保全身性能都适当运动强度后才智投入逐鹿。

　　“没有历久操练，或没跑过半马的跑友，不倡导直接加入全马赛事。”他提示，马拉松并非简便地跑步，而是一项须要历程体系操练的极限运动，须要优秀的体能储藏和运动技能操练。

　　逐鹿中倘若涌现较量彰着的合节骨骼题目时，该当选取“RICE”(Rest停滞、Ice冰敷、Compression压迫、Elevation抬高)处理法，并实时寻求现场医护职员的帮帮。

　　广州医科大学隶属第一病院心内科主任医师黄铮提示，长光阴热烈运动，会给心脏、血管带来重大的压力。运动中血压的非常升高很容易会对虚亏的心脏和血管形成太甚进攻甚至扯破，统治不实时或不妨涌现猝死。热烈运动中非常的电混乱也不妨会形成恶性心律变态、心脏骤停等，危及性命和平。

　　黄铮倡导，要将马拉松运动打定的光阴尽量前置，正在寻常存在中做好身体境况的安排。参赛者正在存在中应提神局限血压、血糖、血脂等参数，戒烟限酒、妥当运动、改进睡眠、连结优秀心态，为心脑血管康健上一把和平锁。

　　“正在马拉松运动历程中，跑友要永远介怀本身的身体境况，倘若涌现心跳加快卓殊热烈、心律不齐、喉咙紧绷、胸闷胸痛等不适症状，必需顿时减缓速率，停下来停滞。”黄铮夸大，正在运动中涌现好像症状很不妨是心脑血管涌现题目的先兆，倘若不实时统治，后果不胜设念。

　　固然每年城市有医疗队实行和平保护，但每幼我都是本身康健的第一义务人。黄铮倡导，参赛者应正在赛前练习抢救学问，逐鹿中与其他参赛者结伴而行，一朝涌现心脑血管事变先兆，离得迩来的跑友将会是分裂不料事变的守卫盾。

　　“12月8日，将是我第十次投入马拉松逐鹿。”广州市第一黎民病院晚年医学科银孟卓博士，是广州市第一黎民病院健跑协会骨干成员。银孟卓提示，全程马拉松不是康健跑，请对赛马连结敬畏之心。末了10公里是对意志力和身体的极限检验，要多加介怀。

　　“有些跑者正在正式逐鹿前为取得PB(幼我最佳功效)会突击减少操练光阴和操练强度，这很容易导致身体经受超负荷的压力。这种疲惫，也许正在赛马前因兴奋而不自知，但它不单影响操练结果，还会减少免疫体系，减少疾病和受伤的危险。”银孟卓提示跑者，切勿太甚操练、透支身体。任何赛马操练都要以科学的操练日程为本原，偶尔抱佛脚的方式切弗成取。

　　“实事求是，跑起来才智漫长。”银孟卓显示，赛马也要有策划，他本身的方针是一年跑三四次全马，每周可能跑个半马。

　　“每一位可以顺手跑完42.195公里全程马拉松的跑者背后，都是数不尽的起劲与汗水的付出。异常是正在马拉松后的末了10公里，每一步前行，双腿肌肉的酸痛叠加呼吸心率的加疾，都是人的意志力与身体之间的热烈撕扯，周旋依旧放弃的念头络续纠结，直到止境。”银孟卓提示，赛马拉松必然要重视危险、实事求是。

　　“全程马拉松不是康健跑，而是极限运动，猝死从未远离过马拉松赛场。赛马前，咱们要充满思考到本身的心肺效用、骨骼肌肉境况、体能耐力水准，一朝有不寻常的形态就要停息投入；赛马时，时辰介怀身体的形态，与闲居的形态实行较量，切勿忽视身体发出的垂危信号，一味野蛮周旋，省得变成苦果。合切本身的康健，比任何记录和名望都更为宝贵。”银孟卓显示，全程马拉松是一项极限运动，对跑者的体能、耐力和心思本质都有极高的哀求。以是哪怕是有厚实经历的跑者，也要正在赛马时连结一份敬畏之心。

　　2024年广州马拉松赛邻近开赛，宽敞跑者进入备战冲刺阶段。运动毁伤专家及养分专家担当采访时提示：赛马后要高效收复形态，有手艺！

　　广东省工伤痊愈病院粤港运动毁伤痊愈与切磋核心物理调整师曾海潜显示，选手达到止境后，该当先陆续慢跑或走动几分钟，帮帮身体缓冲，避免顿时坐下或躺下，防御血液正在肢体淤积。随后要针对相干肌肉实行拉伸松开意昂官方网站入口，鼓吹肌肉收复。

　　逐鹿当天，选手可能实行限造冰敷或泡冰水浴，削减肌肉毁伤，48幼时后再实行热敷，鼓吹血液轮回。黄昏穿压缩袜或压缩裤睡觉，用泡沫轴推拿。

　　赛后3天内，以拉伸、散步、慢跑等轻量勾当为主。赛后第3至14天为收复性操练阶段，可能实行泅水、瑜伽、骑自行车等低强度操练。对付资深跑友，可能视处境开启新的运动周期，但要提神循序渐进，逐步减少操练强度，每周跑量的增幅不宜突出10%。

　　合于“赛马”何如吃，也是宽敞跑友亲切的话题。广东省工伤痊愈病院副主任养分师黄英显示：跑前跑后都要当好“干饭人”！

　　“耐力型运动花消的苛重是糖分，赛前三四天，一日三餐要尽量增补碳水，不消限定饭量，比方米饭、面食或少量细作的粗粮，让身体尽量积蓄糖原。同时赛前几天运动量不要太大，省得花消糖原储藏。”她说。

　　赛马当天可视个情面况选拔增补能量胶、盐丸等食物，用于敏捷增补糖分和电解质。黄英显示，要提神依照仿单和本身体质归纳思考应用，比方一场马拉松吃太多能量胶，也有不妨形成糖分摄入过多。

　　马拉松完赛后，可能摄入易消化食品敏捷增补能量，比方香蕉、蜂蜜水等可能敏捷增补能量，赛后起码半幼时才情考吃易消化的正餐，减少摄入卵白质如鸡蛋、牛奶等鼓吹肌肉收复。

　　别的，跑友正在赛前、赛后要提神平衡三餐表，还可能正在专业养分大夫教导下加餐，摄入迥殊医学用处配方食物(简称“特医食物”)，其除了含尺度比例的碳水化合物、脂肪、卵白质三大产能物质表，还富含种种维生素、常量元素、微量元素等，对赛前机体效用保卫和赛后机体效用痊愈有较好的养分帮帮感化。